4 周减 7 斤，吃对就能瘦的神奇减肥法

「民以食为天」，中国人总是把吃看得很重要。生病的时候要问医生，有什么忌口？发胖了要在网上搜，吃什么减肥？

食疗到底有多大用？一项发表在 2017 年 6 月份的《PLOS ONE》上的研究表明，我们可能长久以来低估了食物的效用，更忽视了食物本身对人体肠道微生物状况的影响。

说到调节肠道，许多人的反应就是服用益生菌。近年来，确实有一些 meta 分析证明了益生菌、益生元和合生元对疾病的预防和治疗作用。

但吃益生菌并非是唯一可以调节肠道菌群的方式，我们的肠道菌群也并非一成不变，许多因素（比如疾病、环境、寄生虫）都可以影响它，甚至是食物本身，而且，食物是影响人类肠道微生物多样性的最大因素。

在这份研究里，作者就提出了一个叫做「The Gut Makeover」（肠道菌群重建）的饮食计划。

它通过严格限制精加工碳水、糖、人工甜味剂（可导致微生物失调）、酒精、咖啡因，同时增加蔬菜种类和发酵类食物的摄入（促生有益菌），来帮助此项计划的参与者在四周内重建肠道菌群。

实验在 21 个健康人身上进行，结果令人欣喜。

最大的改变是减重。在 20 个报告了自己体重的人中，都有 1～7kg 的减重，19 位女性平均减重 3.2kg，唯一的男性减重 4.1kg。结果显示，这段时间的饮食干预有明显成效（Table 2）。

其次，它对医学症状的干预效果也是显著的（Fig 2），并带来了一系列认知、情绪和身心健康方面的好处（主要是消化道方面）：

The Gut Makeover 计划完全依靠饮食调节肠道菌群，甚至不限制卡路里摄入。

那么，到底是哪些食物产生了这些效果？

1.

神奇的菜单

1.在整四周的时间里，参与者必须：

• 每天吃三顿饭，不吃零食；

• 夜间 12 小时（晚餐到次日早餐间）禁食，中间只允许喝水；

• 每天吃 7 杯（cupful）蔬果（烹饪前重量。1 杯约为 0.5 磅，7 杯共 3.5 磅，约 1.6 千克），其中 5 杯蔬菜，2 杯水果；

• 每餐都要摄入蛋白质（鱼、肉、蛋、奶、坚果、种子都可以）；

• 每周吃 20～30 种不同的植物（新鲜的草本植物、蔬菜和水果）；

• 默认使用特级初榨橄榄油（不耐高温）和椰子油（耐高温）；

• 彻底咀嚼食物——大约每口食物要嚼 20 下；

• 不要计算或者限制卡路里。

2. 从第二周到第四周，参与者也要：

• 可以吃黄油和酥油；

• 摄入益生菌食物，比如酸奶、泡菜、印尼豆豉、味噌。

• 增加摄入益生元食物，比如香蕉、茴香、芦笋、冷马铃薯、洋葱、大蒜、韭菜、洋姜、白菜。

• 喝骨头汤／肉汤。

3. 整四周都要在菜单上排除：

• 精制糖；

• 谷物（比如小麦、大米、燕麦、玉米、藜麦）和豆类（比如扁豆、大豆）；

• 酒精；

• 咖啡因；

• 奶制品（两周后如果没有不良反应，可被重新引入食谱）。

关于为什么不限制卡路里，作者 Lawrence 和 Hyde 解释说，「因为我们可能无法在实验中搞清楚，大家是否因为摄入了更少的卡路里而变瘦」。实验中，也确实允许参与者额外再吃黄油、特级初榨橄榄油或者椰子脂肪，以适当消除卡路里方面的影响。

也有很多人要问，为什么要排除谷物的摄入？

一种可能的原因是，排除精制谷物。

2017 年发表在《Journal of Translational Medicine 》上的一则研究指出，不易消化的碳水对肠道菌群存在正面影响（比如乳酸菌、双歧杆菌等），而它在精制谷物中不存在：

还有一种可能是规避过敏。

因为欧美人麸质过敏比例确实很高，而麸质广泛存在于小麦、黑麦、大麦中，且是一种常见的食物加工配料。所以他们中的许多人必须进行无麸质饮食（Gluten-free）。

就拿麸质反应临床表现中的一种——乳糜泻来说，乳糜泻患者摄入谷蛋白后会引发肠内疼痛和腹泻，但目前还没有特别完美的治疗方案，只能尽量不吃含有谷蛋白的食品。

世界范围内乳糜泻的统计图（不包含中国）

对于有意遵循这份肠道改造计划的朋友，如果你没有麸质过敏反应，我们还是建议不用严格遵循食谱里完全杜绝谷物摄入的做法。

考虑到亚洲人的饮食习惯，根据中国营养学会膳食指南，一般会建议部分粗粮代替细粮，尤其是对亚洲人而言。

2.

意外收获

这份用食物来进行肠道菌群重建的计划，是在过往微生物群和肠道渗透性的研究基础上开发的。最初的目标人群是那些想要减重或有消化类疾病的人。

但意外的收获是，根据参与者的报告，他们的身心健康、情绪状态也同样得到了改善。这或许意味着，肠道菌群重建可以不只是应用于已有肠道问题的人群，也同样可以让健康人受益：

• head symptoms (t (20) = 4.95, p < .0001)

• eye symptoms (t (20) = 3.96, p = .001)

• nose symptoms (t (20) = 4.22, p < .0001)

• skin symptoms (t (20) = 4.78, p < .0001)

• heart symptoms (t (20) = 4.11, p = .001)

• digestive symptoms (t (20) = 6.10, p < .0001)

• joint and muscle symptoms (t (20) = 4.66, p < .0001)

• weight symptoms (t (20) = 6.47, p < .0001)

• energy symptoms (t (20) = 5.18, p < .0001)

• mind symptoms (t (20) = 5.22, p < .0001)

• emotion symptoms (t (20) = 7.67, p < .0001) 

实验结果显示，所有参与者的医学类症状减轻了，情绪和活力都得到增强。没有一例报告症状加重。

已有许多可信的生理机制研究可以证明，肠道微生物可以通过脑-肠轴来影响大脑功能。比如，肠道菌群已被证实对 5-羟色胺（一种与抑郁和焦虑密切相关的神经递质）的产生有直接作用。

研究人员还发现，这个旨在重建肠道菌群的饮食方案，与神经退行性疾病专家、医学博士 Dale Bredesen 开给早期阿茨海默症患者的食谱非常相似。

当然，他的诊疗方案更多维，除了运动、口腔护理等生活方式上的建议，Bredesen 同样建议优化患者的肠道菌群，比如夜间 12 小时的禁食、充足的蔬菜和尽量减少加工食品和谷物的摄取。

最后，虽然 The Gut Makeover 的实验样本相对简单，可控因素也比较复杂，依靠事前知情的参与者做自我汇报，不排除安慰剂效应和反安慰剂效应的影响，但作者 Lawrence 和 Hyde 仍然认为，这个令人振奋的结果，值得后续去做更大范围内的临床研究。

想想看，万一哪天光是通过食物调整肠道菌群，就能取代有各种副作用的药物，成为医生们「开药」时的第一选择呢？

参考资料

[1]Kate Lawrence，Jeannette Hyde. Microbiome restoration diet improves digestion, cognition and physical and emotional wellbeing，PLOS one 2017 Jun 14.

[2]Neufeld KM, Kang N, Bienenstock J, Foster JA. Reduced anxiety-like behavior and central neurochemi- cal change in germ-free mice. Neurogastroenterol Motil 2011 Mar.

[3]Yano, Jessica M., et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis.Cell. 2015 Apr 9; 161(2): 264–276.

[4]Singh et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med (2017) DOI 10.1186/s12967-017-1175-y 

[5]世界胃肠病学组织全球指南：乳糜泻（2012年4月）

[6]世界胃肠病学组织（WGO）全球指南：益生菌与益生元（2017年2月）

头图来自 tofugu.com